Դուկանի դիետա. առանձնահատկություններ, փուլեր և բաղադրատոմսեր

Պիեռ Դուկանը ֆրանսիացի նյարդաբան է, ով հայտնի դարձավ հատուկ սննդակարգի մշակումից հետո, որի շնորհիվ շատերին հաջողվեց ազատվել ավելորդ քաշից։ Առաջինը դա փորձեց բժշկի ընկերը, գործարար, ով պայքարում էր գիրության դեմ։ Ընդամենը մեկ շաբաթ սպիտակուցային սնվելուց հետո նրան հաջողվել է նիհարել 2,5 կգ, իսկ 3 օր հետո՝ եւս 1,5 կգ։ Նման նշանակալի հաջողությունը նշանավորեց Դուկանի՝ որպես սննդաբանի կարիերայի սկիզբը։ Նման սնուցման առավելությունն այն է, որ կարիք չկա կալորիաներ հաշվել և կշռել ուտեստները։ Բաղադրատոմսերը պարզ են և էժան, դրանք իրենք են համեղ, առողջարար և հագեցնող, ինչպես նաև ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ ամեն ինչ։

Ընդհանուր տեղեկություններ և դիետայի փուլերը

Սնուցումն ուղղված է ոչ միայն նիհարելուն, այլև նորմալ սննդին վերադառնալիս արդյունքների պահպանմանը։ Սպառված սննդի քանակն ու հաճախականությունը նշանակություն չունի, քանի որ դրա ընթացքում մարդը քաղց չի զգում, հետևաբար ֆիզիկապես իրեն լավ է զգում։ Ցանկալի է, որ ճաշացանկը կազմված լինի պատշաճ կերպով պատրաստված սպիտակուցային մթերքներից, որոնք պարունակում են նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր:

Իր մեթոդով բժիշկն առաջարկում է 4 հաջորդական փուլ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները և հոսքի կանոնները։ Առաջին 2-ը հնարավորություն է տալիս հեռացնել ավելորդ քաշը և նորմալացնել մարմնի քաշը, իսկ 3-րդ և 4-րդ փուլերը օգնում են համախմբել քաշի կորուստը:

Dukan դիետայի հիմնական ապրանքները.

• միս՝ հավ, նապաստակ, հնդկահավ, տավարի միս, ցածր յուղայնությամբ բեկոն;
• ձկան ուտեստներ և ծովամթերք;
• լոր և հավի ձու;
• ցածր յուղայնությամբ կաթ, կեֆիր, կաթնաշոռ, յոգուրտներ առանց հավելումների;
• tofu պանիր.

Ամբողջական ցանկը բաղկացած է 72 մթերքներից, որոնք կարելի է պատրաստել տարբեր ձևերով։ Համեմունքներով և խոտաբույսերով կերակրատեսակները թույլատրվում են, բայց թույլատրելի է երկուսն էլ մի քիչ օգտագործել։ Այլ ապրանքների օգտագործումը խստիվ արգելված է։ Նաև խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 1,5-3 լիտր ջուր՝ կախված նախնական քաշից։

Հարձակման փուլ

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարը սկսվում է մարմնի ճարպային շերտի վրա «գրոհով»։ Այս փուլն ուղղված է սպիտակուցներով հարուստ մթերքների օգտագործմանը։ «Հարձակման» փուլը թույլ է տալիս օրգանիզմին ավելի շատ էներգիա և կալորիա ծախսել՝ շնորհիվ սպիտակուցների բարդ կառուցվածքի, որոնք մարսելու համար շատ ժամանակ և էներգիա են պահանջում:

Օրվա «Հարձակում» մենյուի օրինակն այսպիսի տեսք ունի.

1. Նախաճաշսպիտակուցային ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ կաթով, շոգեխաշած ձուկ, թեյ կամ սուրճ:
2. ՃաշԽոտաբույսերով եփած թռչնամիս:
3. Կեսօրից հետո խորտիկ՝ ծովամթերք և մի կտոր տոֆու պանիր։
4. Ընթրիքձուկ, սովորական մածուն կամ կեֆիր:

Բեմի տևողությունը կախված է քաշի քանակից, որը պետք է վերացվի զանգվածը նորմալացնելու համար.

• մինչև 5 կգ - 1 օր;
• 10 կգ - 3 օր;
• 10 կգ-ից - 5 օր;
• 20 և ավելի կգ - 5-7 օր:

Այս փուլում կարևոր է պահպանել սննդային բոլոր առաջարկությունները, չօգտագործել արտասահմանյան արտադրանք և ուտել միայն այն, ինչ թույլատրվում է:

Կռուիզ փուլ

Այս փուլում դուք կարող եք ավելացնել ևս 28 տեսակի բանջարեղեն 72 թույլատրելի սպիտակուցային արտադրանքներին: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք օգտագործել 100 տարբեր բաղադրիչներ, որոնց օգնությամբ արագ և առանց զգալի ջանքերի կնիհարեք։ «Կռուիզ» փուլը հաճախ անվանում են «պտույտ»՝ պայմանավորված այն հանգամանքով, որ սպիտակուցներն ու բանջարեղենը չեն կարող օգտագործվել նույն օրը։

Վարունգը, լոլիկը, ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենը պանրով, թեփը թույլատրվում է օգտագործել, սակայն սննդակարգից պետք է բացառել կարտոֆիլը և ածխաջրերով և օսլայով հարուստ այլ բաղադրիչները։ Դուք կարող եք պատրաստել տարբեր ուտեստներ՝ առանց սննդի քանակի և հաճախականության սահմանափակման։ Ամբողջ ժամանակահատվածում 7 օրում կարող եք նիհարել 1 կգ։ Փուլը տևում է այնքան ժամանակ, մինչև մարդը ստանա կազմվածքի և մարմնի քաշի պահանջվող համամասնությունները։ Միջին հաշվով փուլի տեւողությունը 2-6 ամիս է։

«Համախմբում» փուլ

Այս ժամանակահատվածում ստացված արդյունքները համախմբվում են, և աստիճանական վերադարձ տեղի է ունենում նախկին սննդակարգին։ Բրինձը, հացը, մակարոնեղենը, կարտոֆիլը և այլ օսլա պարունակող բանջարեղեն, մրգեր (բացի խաղողից և բանանից) և քաղցրավենիքները ավելացվել են 100 ապրանքատեսակների ցանկում։ Ամեն օր անհրաժեշտ է օգտագործել 2-3 ճաշի գդալ թեփ և 10 մլ մեղր։ Շաբաթը մեկ անգամ անհրաժեշտ է օրական ունենալ բացառապես սպիտակուցային մթերքներ։

«Համախմբման» փուլում օրվա ընտրանքային ընտրացանկ.

1. Նախաճաշ: յոգուրտ առանց հավելումների կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի, խաշած հավ, ձու և թեյ։
2. Ճաշ: շոգեխաշած հակ, հում կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, թեյ։
3. Խորտկարան: մրգային սմուզի.
4. Ընթրիք: ապուր բանջարեղենով և խորոված միսով։

Փուլի տեւողությունը կախված է նրանից, թե որքան է հաջողվել զրոյացնել մինչեւ դրա մեկնարկը.

• 5 կգ - 50 օր;
• 10 կգ - 100 օր.

Կարևոր է հիշել, որ յուրաքանչյուր 10 օրը մեկ կարող եք կորցնել ևս 1 կգ քաշ։ Ընդհանուր առմամբ, եթե մինչև «Համախմբման» փուլը ձեզ հաջողվել է ազատվել 10 կգ քաշից, ապա դրա ընթացքում կարող եք նույնքան կորցնել։ Եթե ձեզ ավելի շատ է անհրաժեշտ, ապա բեմի տեւողությունը պետք է ավելացվի:

«Կայունացման» փուլ

Վերջին փուլը ներառում է բոլոր ապրանքները առաջինից: Համապարփակ պլանը թույլ է տալիս ազատվել ավելորդ ճարպից և պահպանել նախորդ փուլերի ձեռքբերումները:

Այս փուլում հաշվի են առնվում երեք հիմնական կետեր.

• Շաբաթը մեկ անգամ հետևեք սպիտակուցային սննդակարգին:
• Օգտագործեք 3 ճ.գ. լ. թեփ.
• Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ, գոնե շատ քայլեք։

«Կայունացման» փուլում օրվա ընտրանքային ընտրացանկ.

1. Նախաճաշ: պարզ յոգուրտ, 200 գ խոզապուխտ, սուրճ կամ թեյ։
2. Ճաշ: սպիտակուցի վրա հիմնված խորտիկ - ծովախեցգետնի ձողիկներ (սուրիմի), պաշտետ, սաղմոն, մածուն կամ պինդ պանիր:
3. Ընթրիք: 200 գ խաշած միս, կանաչ թեյ և պինդ պանիր։

Դիետային հետևելիս խորհուրդ է տրվում շատ հանգստանալ, օրական մոտ 8 ժամ քնել և թեթև վարժություններ կատարել կամ պարբերաբար գնալ լողավազան։

Dukan սննդի բաղադրատոմսեր

Բժշկի մշակած համակարգի համաձայն՝ պետք է ճիշտ ուտելիքներ ուտել և կերակուր պատրաստել առանց ավելորդ ճարպի։ Dukan դիետայի բաղադրատոմսերով դուք կարող եք ստեղծել ճաշացանկ ինչպես ամեն օրվա, այնպես էլ շաբաթվա համար: Բոլոր ճաշատեսակները հեշտ է պատրաստել՝ միսը, ձուկը և բանջարեղենը կարելի է թխել, խաշել կամ շոգեխաշել դանդաղ կաթսայում։

Եթե ժամանակ չկա, կարելի է ճաշատեսակներ պատրաստել մի քանի օր առաջ՝ համամասնորեն ավելացնելով մսի, ձկան կամ ապուր պատրաստելու չափաբաժինները։ Անպայման հետեւեք սննդակարգին՝ ամեն օր միևնույն ժամին ուտելով սնունդ։ Նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը հիմնական սնունդն են, բայց եթե քաղց եք զգում, ապա ընդունելի է թեթև խորտիկը աղցանով կամ դեսերտով։

Ապուրներ

Դիետա հետևելիս կարևոր է չմոռանալ հեղուկ սննդի մասին՝ յուրաքանչյուր դիետայի հիմքում։ Անհրաժեշտ է ապուրներ պատրաստել Դուկանի դիետայի վրա՝ առանց կարտոֆիլի և այլ օսլա պարունակող մթերքների օգտագործման։ Առաջին ճաշատեսակները պետք է պարունակեն հիմնական բաղադրիչը՝ միս կամ ձուկ, ինչպես նաև խոտաբույսեր, փոքր քանակությամբ աղ և այլ թույլատրելի բաղադրիչներ:

Կարտոֆիլը, հատիկեղենը և շատ օսլա պարունակող այլ բանջարեղեն չեն ավելացնում ապուրին՝ ածխաջրերի մեծ քանակության պատճառով։ Բոլոր ճաշատեսակները ստացվում են համեղ և թեթև, իսկ պատրաստման գործընթացը՝ արագ։

Օկրոշկա

Բաղադրությունը:

• 1 լիտր ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• 200 գ խաշած հավի կրծքամիս;
• 1 ձու;
• կանաչի և աղ - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

Ձուն և կանաչին մանր կտրատել։ Բոլոր բաղադրիչների վրա լցնել 1 լիտր կեֆիր, ավելացնել աղ և պղպեղ։

Թունա ապուր

Բաղադրությունը:

• 1,5 ճ.գ. լ վարսակի թեփ;
• պահածոյացված թունա իր հյութում;
• 3 ձվի հարած սպիտակուցներ;
• կանաչի, դափնու տերեւ և մաղադանոս - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Կաթսայի մեջ լցնել 1 լիտր ջուր, բերել եռման աստիճանի և ավելացնել թեփը։ Եփել այնքան, մինչև ուռեն։
2. Թունան լցնել եռացող զանգվածի մեջ՝ խառնելով, ավելացնել հարած ձվի սպիտակուցը։
3. Աղ, պղպեղ, ավելացնել դափնու տերեւ և խոտաբույսեր:
4. Եփել քառորդ ժամ։ Մատուցել մանր կտրատած խոտաբույսերի հետ։

Բանջարեղենով ապուր հավով

Բաղադրությունը:

• 150 գ կաղամբ;
• 150 գ ծաղկակաղամբ;
• 150 գ թարմ սունկ;
• կես բուլղարական պղպեղ;
• 200 գ հավի կրծքամիս։

Խոհարարության եղանակը.

1. Կաղամբը մանր կտրատել և դնել եռման ջրի մեջ։ Եփել 7 րոպե։
2. Ծաղկակաղամբը ծաղկաբույլերի բաժանել, այնտեղ ավելացնել ու նույնքան ժամանակ եփել։
3. Սունկը մանր կտրատել և տապակել կտրատած պղպեղով տապակի մեջ։
4. Հեռացրեք կաղամբը և սառը; թողնել արգանակը ինքնին:
5. Բլենդերի մեջ խառնում ենք կաղամբն ու մի փոքր արգանակը՝ դարձնելով խյուս։
6. Ապուրը նոսրացնելու համար ավելացրեք ավելի շատ արգանակ:
7. Կտրեք մանր կտորներով և խառնեք բոլոր բաղադրիչները, ապա տաքացրեք ապուրը կրակի վրա։

Նախուտեստներ և աղցաններ

Այս ուտեստները հիանալի են քաղցը հագեցնելու համար և՛ ճաշից առաջ, և՛ հետո: Դրանք սովորաբար պարունակում են միս, բանջարեղեն և սննդակարգի համար հաստատված սոուսներ:

Նման ուտեստները պատրաստվում են արագ. հաճախ անհրաժեշտ է միայն մանրացնել բաղադրիչները, համեմել սոուսով կամ ձիթապտղի յուղով, ցանել աղ ու պղպեղ։

Աղի պանիր նախաճաշի համար

Բաղադրությունը:

• 1 կգ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• 1 ճ.գ. սոդա;
• 6 ճ.գ. լ. յուղազերծված կաթ;
• 2 ձու;
• աղ, համեմունքներ, խոտաբույսեր - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել՝ օգտագործելով հարած:
2. Տեղադրել ջրային բաղնիքի մեջ և խառնել մինչև հարթ:
3. Տեղադրել սիլիկոնե կաղապարների մեջ և դնել սառնարանը։

Ֆրանսիական ռատատուիլ (դանդաղ կաթսայի մեջ)

Բաղադրությունը:

• 1 սոխ;
• սմբուկ;
• բուլղարական պղպեղ (կարմիր);
• լոլիկ;
• վարունգ;
• ցուկկինի;
• սխտորի մեխակ;
• աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Խոհարարության եղանակը.

1. Կտրեք բոլոր ապրանքները բարակ օղակների մեջ:
2. Տեղադրել դրանք բազմաթուխ ամանի մեջ և եփել «Շոգեխաշել» ծրագրի համաձայն 40 րոպե։
3. Ծրագրի ավարտից քառորդ ժամ առաջ աղացրեք ուտեստը և ավելացրեք սխտոր։

Աղցան «Ծովային գայթակղություն»

Բաղադրությունը:

• 200 գ ծովախեցգետնի ձողիկներ;
• 200 գ խաշած կամ պահածոյացված կաղամար;
• 3 ձու;
• 2 ճ.գ. լ. կարմիր խավիար;
• Dukan մայոնեզ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Եռացնել և հովացնել ձվերը։
2. Կաղամարը կտրատում ենք բարակ շրջանակների, ձողիկները շերտերի, իսկ ձվերը խորանարդիկների։
3. Բոլոր բաղադրիչները խառնել խավիարի հետ և համեմել մայոնեզով։

Երկրորդ դասընթացներ

Այս բաղադրիչները իդեալական են կուշտ զգալու համար: Շատերը դժգոհում են, որ չեն կարող հագենալ ապուրից, ուստի ապուրից հետո երկրորդ ճաշատեսակը թույլ կտա ձեզ կուշտ լինել և քաղց չզգալ:

Նման բաղադրիչները կարող են ներառել ինքնուրույն պատրաստված աղի տորթեր, կաղամբի ռուլետներ, սունկ, միս և նույնիսկ չիպսեր:

գազար տորթ

Բաղադրությունը խմորի համար.

• 200 գ գազար, քերած մանր քերիչով;
• 8 ճ.գ. լ. վարսակի թեփ;
• 4 ճ.գ. լ. ցորենի թեփ;
• 8 ճ.գ. լ. չոր ցածր յուղայնությամբ կաթ;
• 20 գ թխում փոշի;
• 300 մլ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• 2 ճ.գ. լ. նարնջի համ;
• 1 կիտրոնի համ.

Բաղադրություն կրեմի համար.

• 700 գ ցածր յուղայնությամբ փափուկ կաթնաշոռ;
• 4 ճ.գ. լ. կաթի փոշի;
• մի փաթեթ վանիլին;
• 1 կիտրոնի հյութ.

Պատրաստում:

1. Խառնել տորթերի բոլոր չոր բաղադրիչները և ավելացնել մնացած բոլորը։
2. Տեղադրել սիլիկոնե թխման ամանի մեջ։
3. Միկրոալիքային վառել 800 Վտ 12 րոպե:
4. Հովացրեք և կտրատեք 4 շերտի։ Տորթերի ներսը կարող է թաց լինել։
5. Կրեմի բոլոր բաղադրիչները խառնել, մանրակրկիտ հարել։
6. Տորթերը քսել կրեմով, վերևը զարդարել համով։
7. Գիշերը թողնում ենք սառնարանում, որ թրջվի։

Կտավատի սերմերի չիպսեր

Բաղադրիչներ:

• 1 ճ.գ. լ. կտավատի սերմեր;
• 1 ճ.գ. լ. Chia սերմեր;
• 1 ճ.գ. լ. ցորենի թեփ;
• մի քիչ աղ;
• հիլ, չաման, անիսոն և այլ համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Չիայի սերմերի վրա լցնել կես բաժակ եռման ջուր և թողնել կես ժամ։
2. Ավելացնել կտավատի սերմեր, թեփ, համեմունքներ և աղ; ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնել:
3. Ձևավորել բարակ տորթեր և դնել ջեռոցում դրված թխման թերթիկի վրա։
4. Թխել 20 րոպե 200 աստիճան ջերմաստիճանում։

Ամանորյա տորթ դդումով

Բաղադրիչներ (խմորի համար).

• 4 ճ.գ. լ. վարսակի թեփ;
• 2 ճ.գ. լ. ցորենի թեփ;
• 4 ճ.գ. լ. կաթնաշոռ;
• 2 ձու;
• թխում փոշի խմորի համար;
• վանիլին;
• հիլ, դարչին և կոճապղպեղ:

Բաղադրությունը (ջեմի համար).

• 800 գ դդում;
• 1 կիտրոնի կեղև;
• 100 մլ կիտրոնի հյութ;
• քաղցրացուցիչ՝ ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Պատրաստել դդմի մուրաբա. հում դդումը քերել և եփ գալ ծածկով: Եթե դդումը չոր է, կարող եք մի քիչ ջուր ավելացնել։
2. Ընթացքի կեսին ավելացրեք կիտրոնի հյութ, կեղև և քաղցրացուցիչ:
3. Շարունակեք եփ գալ ցածր ջերմության վրա, մինչև ամբողջովին եփվի:
4. Խառնեք հիմքի համար նախատեսված բաղադրիչները և թողեք մի քիչ եփվի։
5. Կերևը դնել պերգամենտի վրա և թխել ջեռոցում 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 20 րոպե։
6. Հիմքը հանում ենք, ջեմը քսում և դնում ջեռոցում ևս 10 րոպե։
7. Հովացնում ենք, կտրում ենք 4 մասի և ձևավորում տորթ։

Սոուսներ հագնվելու համար

Սոուսները անհրաժեշտ են աղցաններ և նախուտեստներ պատրաստելու համար։ Դուք չեք կարող օգտագործել խանութից գնված մայոնեզը, մածունը կամ սնկով սոուսը՝ դրա բաղադրիչների սխալ համակցության, բարձր կալորիականության և բուրավետ հավելումների և բուրմունքների պարունակության պատճառով:

Սոուսը կարող եք պարզապես պատրաստել տանը՝ քայլ առ քայլ հետևելով բաղադրատոմսին։ Պատրաստման գործընթացը տևում է մոտ կես ժամ և չի պահանջում հատուկ բաղադրիչներ կամ խոհանոցային մեքենաներ։

Մայոնեզ ըստ Dukan-ի

Բաղադրությունը:

• 3 ձու;
• 1 ճ.գ. քացախ;
• 2 ճ.գ. մանանեխ;
• 75 մլ պարաֆին յուղ;
• աղ և համեմունքներ:

Խոհարարության եղանակը.

1. Եփել ձվերը, մաքրել դրանք և սառչել սենյակային ջերմաստիճանում։
2. Դեղնուցներն առանձնացնել, ավելացնել աղ, պղպեղ, մանանեխ և քացախ։
3. Հարում ենք ու թողնում 5 րոպե, հետո հարիչով հարում ենք 60 վայրկյան՝ աստիճանաբար ձեթ ավելացնելով։
4. Մեկ րոպե անց արագացրեք տեմպը՝ շարունակելով յուղ լցնել։
5. Հարեք այնքան, մինչև ստանաք թանձր սպիտակ զանգված։

Teriyaki սոուս

Բաղադրությունը:

• 100 մլ սոյայի սոուս;
• 70 գ քաղցրացուցիչ;
• 2 մեխակ սխտոր;
• 3 ճ.գ. եգիպտացորենի օսլա;
• 50 մլ ջուր;
• 1 ճ.գ. լ. գինու քացախ;
• 1 ճ.գ. կոճապղպեղ

Խոհարարության եղանակը.

1. Մանրակրկիտ մաքրեք կոճապղպեղն ու սխտորը։
2. Օսլան խառնել ջրի մեջ; այնտեղ ավելացնել մնացած բաղադրիչները։
3. Հանգստացրեք կրակը, եռալուց հետո եփեք 5 րոպե։
4. Սոուսը սկզբում բարակ կլինի, բայց սառչելիս մի փոքր կխտանա։